Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport. Des exercices de perte de poids rapides que vous pouvez faire à la maison vous aideront à faire face à l’excès de poids. Les entraînements conviennent à ceux qui débutent et à ceux qui mènent une vie active depuis longtemps.
Efficacité
Selon les experts, un simple entraînement de cinq minutes à la maison pour perdre du poids joue un rôle important dans la perte de poids. En consacrant seulement 5 minutes par jour au sport, vous pourrez développer une envie d'activités physiques plus actives.
Vous pouvez brûler environ 20 unités d’énergie en une minute. Le nombre de calories brûlées dépend de l’intensité avec laquelle une personne travaille.
Après avoir terminé les cours, le processus de combustion des graisses se poursuit pendant plusieurs heures, ce qui est considéré comme le principal aspect positif de ce type d'entraînement.
Le corps commence à consommer plus d’oxygène et à brûler plus de calories que d’habitude.
Pour obtenir un effet positif plus rapidement, il est recommandé d'effectuer les exercices le matin, à jeun. Il est permis de boire 2 verres d'eau purifiée une heure avant le début des cours. Cela aidera à éliminer les toxines du corps.
Complexes de formation
Avant de commencer à faire de l'exercice à la maison pour perdre du poids, vous devriez consulter votre médecin. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n'ont pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps, qui souffrent de maladies chroniques ou qui ont subi des blessures. Vous devez donc décider quelle gymnastique pour perdre du poids à la maison vous convient le mieux.
Les débutants peuvent choisir une série d’exercices à réaliser pendant une minute. Il devrait y avoir un intervalle de quinze secondes entre eux. De tels exercices pour perdre du poids ne sont pas des exercices de force, ne nécessitent pas d'équipement spécial et peuvent être effectués avec votre propre poids corporel.
Le deuxième type de formation convient aux personnes plus actives et confiantes en leurs capacités. Ce n'est pas basé sur le temps, mais sur le nombre de répétitions.
Les cours commencent sans poids, qu'il est recommandé d'ajouter à mesure que votre condition physique s'améliore.
Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance.
Exercices pour débutants
Ces activités conviennent également aux personnes n’ayant jamais pratiqué de sport. Mais il faut rappeler que pour obtenir des résultats visibles, l’entraînement doit être régulier et intense. Pour obtenir un effet maximal et perdre du poids beaucoup plus rapidement, il est recommandé de combiner activité physique et réduction de la teneur en calories des repas.
Courir sur place
Cet exercice aide à augmenter l’endurance, à tonifier les muscles du tronc, des jambes et des fesses et à améliorer votre posture. L’avantage de ce type de course à pied est que vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport ni de sortir. La seule chose que vous devez faire est d’acheter des chaussures confortables qui favorisent un bon positionnement du pied.
Avant d'effectuer l'exercice, effectuez des exercices articulaires, accroupissez-vous et effectuez des pompes plusieurs fois.
Suivez l'algorithme d'action :
- Tenez-vous droit.
- Pliez les coudes.
- Commencez à courir lentement en bougeant vos membres supérieurs.
- Gardez le dos droit.
- Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
- Atterrissez sur la pointe de vos pieds, pas sur vos talons.
- Courez pendant 60 secondes et reposez-vous.
Fente en arrière
L'entraînement implique les quadriceps, les muscles du grand fessier, aide à réduire efficacement le poids corporel et fait également travailler les mollets et l'abdomen. Technique de fente :
- Pieds écartés à la largeur des hanches.
- Gardez vos mains sur la ceinture ou abaissez-les le long de votre corps.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite.
- En inspirant, ramenez l’autre jambe en arrière et placez-la sur la pointe de vos pieds, accroupie sur votre jambe droite. Le corps doit être droit.
- Pour maintenir l’équilibre, équilibrez-vous avec vos mains.
- Au point le plus bas, vous devriez sentir un étirement au niveau de la cuisse de votre jambe droite.
- En expirant, poussez avec votre pied droit et levez-vous en plantant votre pied gauche.
- Faites l'exercice pendant une minute.
Rotations du corps
Ce type d’activité physique permet de travailler les muscles abdominaux latéraux et de garder le dos tonique. Ordre d'exécution :
- Pieds à hauteur d’épaule, pliez légèrement les genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Placez vos mains sur la ceinture.
- Gardez votre cou et votre dos droits, regardez droit.
- Tournez votre corps vers la droite.
- La tête doit rester en place, seul le corps bouge. Prenez la pose de départ et tournez dans la direction opposée.
- Répétez pendant 1 minute.
Corde à sauter
C’est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Algorithme d'action :
- Prenez une corde à sauter et réglez une minuterie sur une minute.
- Pendant les 20 premières secondes, sautez à un rythme normal, le temps restant - plus intensément.
- Sautez avec les deux jambes en même temps.
- Gardez vos genoux et votre dos droits.
Balancez vos jambes sur le côté
Lors de l'exécution de cet exercice, la charge principale tombe sur les fesses et l'intérieur des cuisses. Pour perdre du poids, n'oubliez pas ces tactiques :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit.
- Étendez vos bras vers l’avant.
- Inspirez et déplacez votre jambe droite sur le côté, en tirant vos orteils vers vous.
- En expirant, revenez à la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche.
- Effectuez des balançoires pendant une minute.
Entraînement de haute intensité
Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison convient aux personnes qui maîtrisent le premier programme d'entraînement ou qui n'est pas assez complexe pour elles. Les exercices cardio vous aideront à entraîner presque tous les groupes musculaires. La forme physique implique des répétitions élevées et un minimum de repos entre les deux.
Sprint sur place
Un type d'exercice très efficace pour brûler les graisses, qui aide à solliciter les tissus musculaires des jambes et des fesses. Un sprint fonctionne comme ceci :
- Tenez-vous droit et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Pliez-les au niveau des genoux.
- Commencez à courir à vitesse maximale, en imaginant que le sol est chaud, vous devez donc lever les jambes le plus haut possible.
- Les mains peuvent effectuer des mouvements volontaires.
- Courez pendant 2 minutes, reposez-vous pendant 30 secondes, répétez encore 2 fois.
Sauts accroupis
L'exercice utilise les muscles abdominaux, les cuisses, les jambes et le bas du dos, brûlant efficacement des calories. Tactiques d'exécution :
- Placez vos pieds plus larges que le niveau des hanches.
- Abaissez-vous dans un squat profond et étendez vos bras sur les côtés.
- Sautez en ramenant vos genoux et vos bras vers votre poitrine.
- Atterrissez doucement en position assise.
- Faites 10 répétitions, reposez-vous 1 minute, faites 3 séries.
Burpees
De tels entraînements à domicile pour perdre du poids aident à développer l'endurance et à normaliser la fonction cardiaque. En entraînant des groupes musculaires individuels, leur tonus augmente, le corset est renforcé et les graisses sont rapidement brûlées. Technique pour réaliser la version classique du burpee :
- Accroupissez-vous.
- Placez vos mains sur le sol et gardez-les écartées à la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position de planche et effectuez des pompes en touchant vos hanches et votre poitrine avec le sol.
- Revenez au poirier.
- Accroupissez-vous à nouveau et sautez en levant les bras. Gardez le dos droit.
- Faites 10 fois, attendez 1 minute, répétez encore deux fois.
Fentes sautées
Cet exercice classique vous aide à entraîner les tissus musculaires des fesses et des jambes à la maison. Algorithme d'action :
- Tenez-vous droit, avancez votre jambe droite en lui transférant votre poids. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil.
- Étendez votre jambe gauche vers l'arrière.
- Contractez votre ventre, gardez le dos droit en l'inclinant légèrement vers l'avant.
- En gardant votre poids sur votre jambe droite, commencez à sauter aussi haut que possible en soulevant le genou de votre jambe gauche.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous 1 à 3 minutes, effectuez 2 à 3 séries.
Planche
L'exercice vous aide à perdre du poids, à renforcer les muscles de votre dos, à faire face aux douleurs à la colonne vertébrale, à renforcer vos bras, vos jambes, vos abdominaux et vos fesses et à améliorer votre posture. C'est pratique à faire à la maison. Technique de planche :
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
- À l’aide de vos mains, commencez à soulever votre corps.
- Gardez vos membres supérieurs parallèles à vos épaules.
- Rapprochez vos pieds.
- Serrez vos jambes, votre ventre et vos fesses.
- Regardez devant vous.
- Ne retenez pas votre souffle, car cela peut provoquer des nausées, des étourdissements et même des évanouissements.
- Assurez-vous que votre dos n'est pas plié. Le corps doit former une ligne droite.
- Restez dans cette position pendant une minute.
- Reposez-vous pendant 30 secondes, répétez la planche 2 fois.